运动后肌肉*痛该怎么办

■肌肉*痛

是运动后出现的一种正常生理现象，可分为两种。一种是运动后立即出现的*痛感，称为急*肌肉*痛；另一种是运动后几小时或一夜之后出现的*痛，同时伴有疲倦乏力，肌肉僵硬等症状，称为延迟*肌肉*痛。

■肌肉*痛产生的主要原因

①乳*堆积②肌纤维或结缔组织损伤③肌肉痉挛④肌肉组织间渗透压发生急剧变化或急*发炎等，也可造成肌肉*痛。

■肌肉*痛的自我处理

A.休息

B.按摩：对*痛的肌肉进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助于损伤修复及缓解痉挛

C.静态伸展：主动拉伸肌肉可让肌肉放松，有助于痉挛肌肉的恢复。对*痛部位肌肉进行静态牵拉，保持伸展状态30秒-1分钟，反复进行2-3次。

D.热敷或洗热水澡

运动后上半身肌肉拉伸小教程

上斜方肌：

拉伸过程中肩部必须下沉，手扶头部，轻微用力将头拉向一侧，在颈部和肩部肌肉感到牵拉绷紧时停止，保持拉伸肌肉5至10秒。

肱二头肌：

拉伸过程中手臂伸直，手臂内旋，将大拇指向下，身体保持直立，在肱二头肌感到牵拉绷紧时停止，保持拉伸状态5-10秒。

肱三头肌：

身体右侧靠墙站立，抬起右手臂举过头顶，尽可能的弯曲右手臂，左手抓住右手肘。左手将右手肘向后拉，在肱三头肌感到牵拉绷紧时停止，保持拉伸状态5-10秒。

前臂屈肌：

找一个平面，双手向外旋转，让手指对着身体，伸直手臂，在感到前臂屈肌感到牵拉绷紧时停止，保持拉伸状态5-10秒。

胸大肌：

右手前臂与肘关节弯曲成90度，抵住墙壁立柱或门框，右腿适当弯曲成前后腿弓步站立，身体逐渐前倾并向外扭转，在胸大肌感到牵拉绷紧时停止，保持拉伸状态5-10秒。

胸小肌：

右手前臂和右手抵住墙壁立柱或门框，右腿适当弯曲成前后腿弓步站立，身体逐渐前倾，在胸小肌感到牵拉绷紧时停止，保持拉伸状态5-10秒。

背阔肌：

坐在凳子或椅子上，双脚分开与肩同宽踩在地上。右脚踝放在左大腿上，坐立时背部挺直，腹部收紧。右手臂举过头顶，手指向斜上方延伸，身体向左侧倾斜，在背阔肌感到牵拉绷紧时停止，保持拉伸状态5-10秒。

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