半月式可以让你快速获得能量,充满生命活力,提高强化身体中部的肌肉,尤其是腹部,增强了脊柱的伸展,纠正错误的姿势,增强了肾功能,帮助治疗肝脾肿大,消化不良,便秘。下面由小编为大家分享热瑜伽半月式教学,欢迎大家点击查看。
步骤:
1、站立,双腿并拢,脚跟并拢在一起,大脚趾相触,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧,手指手臂呈直线。
2、吸气,手臂经身体两侧向上抬起伸直,双手合十,拇指相扣,手臂伸直贴紧双耳,手臂向上方伸展。呼气,保持头抬起,对于初学者,下颌距胸骨至少保证4公分,手臂始终贴耳。
3、眼睛盯住前方固定一点,尽可能向上伸展身体,不要弯曲手臂和膝盖,呼气,慢慢向右弯曲到最大,保持全身面向前方,如果上体开始转动向右了,让你的左肩向后,右肩向前,手臂伸直,肘固定,下颌保持距胸骨4公分,保持均匀呼吸,停留10-20秒钟。
4、通常遇到的问题是一旦手掌并拢,手臂伸直贴向耳朵,下颌就会靠近胸部而达不到4公分远,手指没有指向上而是朝向前方,可以试着让手臂稍向后用力,可以帮助下颌抬起,弯曲身体。
5、吸气,慢慢将身体回到中心,手臂与脊柱保持向上伸展。
6、呼气,向左弯曲上体,手掌尽量达到平行于地面,不要转动身体,两侧做相等的时间,
7、吸气再次回到中心,双臂与脊柱仍保持向上伸展,身体立直时要放松,让血液循环恢复正常,再重复练习。
8、之后第三步后弯,吸气,尽可能缓慢伸展后背,腰部向后弯曲。
9、呼气,腰部最大限度的后弯,头尽量向后仰,颈部放松,意志在颈部,将大腿,腹,髋尽可能向前伸展,膝盖尽量伸直,颈部放松,重心在脚后跟,均匀呼吸,保持10-20秒钟。
10、(初学者替换动作)大多数初学者,在开始练习时候身体弯曲的程度不会太大,可以脚膝并在一起向前,略弯膝盖使肩部更加向后。
11、吸气,慢慢回到直立,手臂保持向上伸展。
12、吸气,躯干向上,呼气,从髋部向前弯曲,膝盖伸直,下颌离开胸骨。
13、当腿不能再保持伸直,完全放松,屈膝,手抓脚跟,大拇指及其余手指前部触地屈肘前臂内侧顶靠在小腿后,腹部触大腿。
14、之后尽可能向地板伸展你的身体,放松尾骨,胸在膝关节部位,脸在膝下,贴近小腿胫骨,看不见光线,保持眼睛睁开。接下来,再次使腿伸直,尽量伸展,意识放在呼气上,臂部向上伸展,前臂压小腿,手抓住脚跟,头向脚面方向伸展。此时膝后部得到充分的伸展,均匀呼吸,保持10-20秒。
15、作为初学者可以屈膝以使手从后面抓住脚跟,双腿并拢,意识在尾骨上,以这一点向下放松,身体的形
状好像一把折*,开始手触不到脚跟,不要灰心,几天后这将不是问题。
16、吸气,手松开脚跟,双手合掌,缓慢抬起身体,回复到身体直立位置,向上伸展。
17、呼气手臂从身体两侧放落。休息片刻,手臂、下肢、双脚放松。之后再次重复做一遍,每侧动作保持10-20秒,之后休息。
提示:
*上的突破是学习如何去放松而不是收紧,然而要做到真正的放松不是一件容易的事。因为许多人都会担心伤害到自己,但事实是不会伤害到自己。