力量训练的常见误区

众所周知，力量运动是以锻炼肌肉为主要目的的运动，和有氧运动相比，力量运动持续时间短，身体负荷大，更能促进肌肉的增长，使人变得更加健美和强壮有力。下面是小编为大家整理的力量训练的常见误区，欢迎参考~

想要局部减肥

很多减脂的朋友因为惰*，都不喜欢做全身运动。觉得肚子大了就去做仰卧起坐，觉得腿粗了就去跑步，想要借此减掉身体某个部位的赘肉。

但事实上，这并不可行。

实际上如果你的肚子上有脂肪，单纯的做仰卧起坐并不会给你带来六块腹肌。当然，如果你每天坚持做仰卧起坐确实能够增强你的腹部技能，但并不会因此减掉你肚子上的赘肉。

减脂是在你全身运动的同时进行的，并且这只有在你的热量摄入量少于消耗量的时候才有可能实现，而增加肌头是提高热量消耗效率最有效方法。事实上，锻炼你的大腿或者身体其他部位一样能使你的肚子、包括其他身体部位的脂肪减少，而且由于他们是更大的肌肉群，锻炼它们有可能比单纯的做仰卧起坐有效的多。

如果你们进行全身锻炼，没有在身体其他部位减掉脂肪，使腹肌能够显现出来，那么单纯的锻炼腹肌只会将腹部的脂肪往外推，使其更明显。

肌肉能变成脂肪

这是一个绝对的误解!脂肪细胞和肌肉细胞有完全不同的功能!两者不会相互转换!

因此肌肉是不会变成脂肪的，就像手不能变成脚一样，他们是两个完全不同的组织!

一个人从肌肉男变回胖乎乎的赘肉男，是因为在停止健身之后，他们的新陈代谢率下降，热量消耗量不再多于摄入量。

肌肉并不会神奇的变身为脂肪，只是肌肉减少而脂肪增加。

力量训练会使你的肌肉过度发达

很多来健身的朋友其实只是为了锻炼身体，塑形减脂，而并不是为了练出一身肌肉。尤其是女*会对长出一些肌肉有反感情绪。

有些人在看到力量训练最初几天的效果后，都会担心自己练出一身肌肉而退缩。其实你大可不必担心。

无论是男*还是女*，在力量训练的最初几周都经常会出现肌肉增长的情况，这很大程度上是因为肌肉的血液循环增强。与之类似，早期的力量增强多是由于神经系统对新动作的适应，而不是因为肌肉增长了。

担心你会一不小心变得比你计划的更强壮或是你的肌肉会开始疯长是毫无根据的。对女*来说，能持续不断的每个月长0.5磅(约0.23千克)肌肉已经很了不起了。男*的话，每月长1.5磅(约0.68千克)也很不容易。请记住，这完全是理想情况。肌肉发达的身体是坚持力量训练和摄入合理营养的结果。

这是一个长期的过程，它不会一夜之间或一不小心练成。

女*的锻炼方法有别于男*

女*如果进行力量训练就会变得过度强壮是一个常见的误解。其实不会这样的，除非开始吃*和注*什么东西。

根据*别而改变锻炼方法是没有道理的。男*和女*的肌肉和脂肪增加或减少的方式是一样的。诚然，男*和女*的目标往往不同。不过，可能出乎你意料的是，这些不同的目标可以通过相同的锻炼方法达到。

多数女*不是想要练出强壮的胸肌和上肢，而是想使整个身体紧致而匀称，尤其是最容易随着年龄增长而变胖的腿部和臀部。而看似奇怪的是，要达到目标，她们选择的锻炼方法应该和想要增大块头的男*一样，大多数时候，女*在健身时只是把胳膊带去看“看热闹”的。请记住，男*和女*的肌肉没什么区别，只是尺寸不同。女*因为做上肢练习而练出肌肉发达的粗壮胳膊的可能*微乎其微。即便是服用足量的类固醇的职业女*健美者也不一定会练出过于强壮的上半身。一些女*一直不知道，如果她们像锻炼自己的下肢一样锻炼上半身，她们的小腹会更加平坦，臀部会更加紧致，因为她们的无脂体重增加了。还是那句话，打造并维持肌肉就是燃烧脂肪和消耗热量的最有效手段。

与之相反，男子汉们则被教导去使用卧推器、背阔肌下拉器、深蹲架以及其他各式各样的健身器械，殊不知这小单调的器械能实现的效果(无论是在身体的功能*还是外形上)，都比不上使用全面的自身体重训练法的效果。

锻炼次数越多越好

有些人凭感觉认为锻炼次数越多，锻炼时间越长，效果就越好。

有的朋友对肌肉求“大”心切，总觉得锻炼次数越多越好，尽管一周练七次，每次全身肌肉都练到，可是肌肉不仅不见增大，反而渐趋缩小，而且疲劳感持续多日，食欲不振，睡眠不佳，对锻炼产生厌倦感。出现这些现象，一般是运动量过大的缘故。

肌肉的增长过程在两次训练之间。一般需要48～72小时，经过锻炼的肌肉才能得到充分恢复。许多在世界健美比赛中夺魁的超级健美明星，他们对某部位肌肉的锻炼每周也不过两次。虽然他们身体的代谢机能极好，有的也需要72小时才能充分恢复。美国著名健美运动教练文斯·吉隆达说得好：“锻炼是在破坏，休息是在建设。”这充分说明了健美锻炼需隔天或隔两天进行的道理。

记住，肌肉增长发生在你休息的时候。

如果怀疑自己锻炼过度，可以试着调整以下一项或几项：饮食、睡眠时间(尽量每晚7~8小时)、锻炼强度、锻炼频率、锻炼时间。

孤立练习能改变肌肉形状

肌肉大小改变后的相撞是由你的基因决定的，而不是由你所做的具体的练习决定的,你的肌肉只能变大或变小。

经常被我们视为单个肌肉的某些肌肉群(如肩膀、大腿或背部)的形状可以通过重点锻炼其中的某一块肌肉而改变。

举个例子，增大的三角肌后束可以使肩膀在从侧面观察时呈现漂亮的心形，你的三角肌后束的形状是一定的，你能控制的只是它的大小。

类似的，你可以通过在深蹲时让脚尖指向身体外侧来锻炼你大腿上的股内侧肌(位于膝盖内侧上方)。相反的，在做深蹲时使脚尖略微转向身体内侧则可以锻炼Nederland股外侧肌，塑造你大腿外侧的弧线(让女人拥有比基尼*的东西)。

高次数能加大清晰度低次数能增大尺寸

肌肉轮廓的清晰度是由它的大小和它周围脂肪的多少决定的,而你身上的某块肌肉的轮廓并不会因为高次数的做任何一种练习而变得更加清晰

为了消耗额外的热量而做很多次反复是极其低效的，而且增肌的成效也很有限。为了使肌肉更清晰的显现出来，我们需要更有效地打造肌肉和燃烧脂肪

我们应当谨记，帮助我们消耗热量的最重要盟友是肌肉。

练出轮廓清晰的肌肉除了需要高强度间隔训练还需要加上合理的营养。因为营养是体型大小的主要决定因素，体型过大，那么就减少热量摄入，大多数成年男*保持每天摄入1500大卡(约6279千焦)热量并且做某种练习(完成2~5次反复)就不会发胖。

因为爆发*动作所需的快缩肌纤维要比非爆发*动作所需的慢缩肌纤维大得多。所有由具爆发*的强力动作组成的低次数锻炼确实会让肌肉增大，但不会降低清晰度，如果你的目的是练成大块头，那么可以调用快缩肌纤维。

也就是说，减少身体脂肪会使肌肉更清晰，而影响我们的静息代谢率(脂肪的消耗能力)的头号因素是肌肉

力量训练使你变壮而有氧运动是你变瘦

饮食是决定身体组成的主要因素。在提高静息代谢率方面，没有什么比肌肉更有效，虽然有氧运动这类节奏平稳的锻炼会稍微增加热量消耗量，大它对增加肌肉没有多大帮助。如果不做力量训练，你就忽视了消耗热量的最佳武器：更多肌肉!

要想增重，增加你的热量摄入量，并且通过力量训练打造肌肉。

要想变瘦，减少你的热量摄入量，并且通过打造肌肉提高你的静息代谢率。

增肌的同时不可能减脂

减脂和增肌是可以同时进行。比如做力量训练和高强度间歇有氧运动都可以增肌和减脂。在进行力量训练的时候，高强度的分组锻炼，可以是肌肉变的更加发达。另外锻炼完后还可以长时间的提高代谢率，代谢率提高了就会消耗更多的热量，从而达到减肥的效果。

严格节食

人们常常为了减肥而饿肚子，这绝对行不通!机体很善于适应和调节，它会减低新陈代谢率以弥补热量摄入的不足，在你的热量摄入量恢复到正常水平之后，而你的新陈代谢率依然维持在低位。因此，严格节食的人的体重一般会回复到原来的水平，甚至很多时候还会超过原来的水平。另外节食减肥会容易引起胆结石，诱发骨质疏松症早期病变的不良后果，最好的减肥方法是通过体育锻炼来减肥。

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