家用哑铃锻炼入门计划

训练计划：

第一阶段：每周练三次，隔天锻炼，比如周一、三、五或二、四、六，没次练一小时左右。练最简单最基本的动作。

星期一：胸肌、三头肌(上手臂后面)

动作：俯卧撑(胸肌)3-4组8—15次(第一组15次，休息30—60秒练第二组12次，再休息30-60秒，第三组10次，再休息，第四组8次。。。以后都这么练，下去的时候动作要慢，一般是上来(主动用力过程)2秒，下去(被动用力过程)4秒，主动用力是呼气，被动用力吸气，腹式呼吸。注意不要锁直关节,动作要连贯,不要停顿.)

(胸肌)哑铃卧推4组每组8—15次如果哑铃可增加重量的话，就逐渐加重，练习方式、组间休息时间、动作频率，和上面一样，以后其他动作都一样

三头肌支撑臂屈伸4组每组8—15次

哑铃颈后屈伸4组每组8—15次

星期三：背部、肩部

双臂哑铃划船3—4组8—15次(背)

单臂哑铃划船3—4组8----15次(背)

坐姿哑铃推举同上(肩)

哑铃侧平举一下均同上(肩)

星期四：大腿、二头肌

哑铃深蹲3-4组8-15次大腿

哑铃箭步蹲3-4组8-15次大腿

双臂哑铃弯举手臂二头肌(上臂正面，就是小老鼠)

哑铃交替弯举(坐或站)手臂二头肌

饮食指导：

饮食，在正常三餐的情况下，每次锻炼完后，吃3个鸡蛋、两根香蕉(或者面包、馒头、面条等)

早餐在你原来的基础上增加三个鸡蛋

中餐米饭青菜和肉，肉半斤，牛肉和鸡肉鱼肉都可以，牛肉最好

下午增加一餐：就是练后吃的那餐(什么时间练什么时间加)

晚餐和中餐一样

宵夜：睡前两小时可以吃水果、面包、牛奶、鸡蛋两三个

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