高考饮食菜谱

高考期间饮食一直是各位家长关心的,高考期间吃什么好?人才网小编特意为大家分享了高考饮食菜谱，快来看看吧。

1.主食

早餐必须要有的就是富含碳水化合物的主食，可以提供给大脑和神经必需的能量。但一定不能过量，过多可能会引起犯困和反胃*。

2.钙质

早餐从牛奶、奶酪中补充足够的钙质，除了有利于弥补夜晚体内钙的损耗，还可以促进体内部分酶的活动，调节酶的活*作用，参与神经、肌肉的生理活动和神经递质的释放，有助于考生保持敏捷的思维能力。

3.蔬菜

早餐的蔬菜是非常重要的，蔬菜中丰富的维生素和矿物质可以促进新陈代谢和能量转换，保持细胞正常的渗透压、维护心脑血管柔韧的**，有利于缓解考生紧张的情绪。蔬菜中富含维生素c和叶*，和牛奶类似的是对于稳定情绪、保持平和心态都有很好的帮助。

4.优质蛋白质

鸡蛋：早餐炒肉菜不太现实，不过有一份鸡蛋营养已经不错了。

牛肉：也可以准备少量的自制卤牛肉，早餐吃两三片会很耐饿，其中富的含b族维生素，对于促进其它营养吸收也很有帮助。

5.少量水果、坚果

水果：早餐可以根据情况，增加少量水果。水果中各种水溶*维生素和矿物质含量尤高，可以快速消化和吸收。

坚果：适量的坚果，可以补充丰富的脂溶*维生素和*脂，有助于机体合成胆碱，促进神经元之间的信息传递。

1.不搞特殊化

最为重要的一点，就是要和考生日常的饮食习惯保持一致，一定不要突然搞特殊化。吃着舒服、没有不适应反应、保证卫生，最要紧。

2.吃七八成饱

午餐对于考试是最重要的，辛苦了一上午，还要面临下午的严峻挑战，但此时并不宜大吃大喝。撑得肚满肠肥后下午可就惨了，搞不好就有打不完的盹儿!因为身体把消化食物作为最主要工作了，相对而言大脑中的血液循环就会减弱，非常不利于冷静地用脑。

所以中午饭吃七八成饱就可以了。考完试可以吃点水果、喝点*奶，来补充补充营养嘛。

3.清淡不油腻

考试期间不建议吃过于辛辣和肥腻厚味的饭菜，这样不仅让身体疲于消化，还不利于静下心来冷静考试。

1.多吃豆制品少吃肉

晚餐不建议吃太多肉类，适量的肉类或用豆制品替代肉类也是不错的选择，可以让你安心复习、平静入睡。

2.多吃粗杂粮

考试期间，考生容易着急，一些比较温和的食物必不可少。我们可以用小米、红豆、紫米、山*、薏米等b族维生素丰富、膳食纤维较多的粗杂粮。

3.保障新鲜果蔬

也可以用各种维生素和矿物质丰富的新鲜水果和蔬菜来帮助消化、补充抗氧化物、保护眼睛。

以下是两套精品食谱，不妨尝试下。一些菜式会有口味差异或习惯喜好因素，可以自己根据实际情况，灵活更换调整。

食谱一：

早餐7:00～7:30

小豆沙包3个、煮鸡蛋1个

奶酪15克(一片)、生菜猪肝粥一碗

腰果仁15克、猕猴桃1个、小西红柿数个

午餐12:00～12:30

紫米饭一碗二两(生重大米、紫米共100克)

咖喱鱼块(土豆50克、鲈鱼块75克、鲜香菇20克)

香干炒盖菜(香干30克、盖菜200克、胡萝卜30克)

海带豆芽味增汤(海带芽30克、黄豆芽30克、茶树菇20克、虾皮5克、味增5克)

芒果1个(或替换其它水果，过敏者要小心)

晚餐17:30～18:00

茼蒿鲜肉汤饺16个(茼蒿、猪肉、少量海米做馅)

拌凉瓜(肉厚味淡的苦瓜150克，不喜欢苦味的可以换丝瓜)

姜丝芥末秋木耳(水发黑木耳100克)

加餐20:00

*奶200毫升

鲜虾蔬菜沙拉900500.jpg

食谱二：

早餐7:00～7:30

烤面包2厚片(80克)

西葫芦煎鸡蛋(150克西葫芦、一个半鸡蛋)

牛奶坚果麦胚粥(牛奶240毫升、核桃仁2个、小麦胚芽30克)

香蕉1根

午餐12:00～12:30

红豆饭一碗二两(生重大米、红豆共100克)

海虾炒白菜(中等大小的虾3只、大白菜200克、香菜5克、蒜片)

冬瓜薏米鸭腿汤(带皮冬瓜、薏仁米、枸杞、鸭腿、香菜)

大樱桃100克

晚餐17:30～18:00

牛奶果仁馒头(牛奶和面加碎杏仁蒸馒头)

麻酱手撕茄子(芝麻酱、蒸长茄子、少许蒜泥)

白灼油麦菜(油麦菜200克，红柿子椒20克)

百合山*小米粥(百合、山*、小米、枸杞)

加餐20:00

果仁*奶(原味*奶+新鲜的各*水果+少许坚果粒)

高考饮食注意事项

忌临时换食谱

一般考试前一周不要随意改变平时的饮食习惯，不要食用平时考生没有吃过的新食物。因为新食物平日没吃过，可能存在过敏、不耐受、胃肠不适等问题。突然改变日常饮食结构，反而会让孩子不习惯，增加心理负担，不利于临场发挥。考前要少吃容易产气、产*的食物，如韭菜、地瓜、碳*饮料等。

注意忌口

如果考生出现咳嗽和哮喘，像虾、蟹类虽然含有大量的钙、*、蛋白质，却不建议在备考期间食用，因为这些食物中的异*蛋白，会引起进一步过敏。同样，考生应少吃荔枝、芒果等热*水果，防止“上火”。

忌临时进补

临时进补不妥。营养和知识一样，要靠平时积累。保健品绝非万能，保健品也有因人而异、适不适合的问题。考生和家长不要期待那些标榜提神醒脑的产品会产生“特异功能”，如果不吸收、不适应的话，反而会导致腹泻、过敏、感冒上火等病症，与家长的意图适得其反。

忌吃冷饮

高考期间最好不要吃冷饮，以免造成胃肠消化吸收功能紊乱。汽水、*水等也应少饮，以免影响食欲。可以在三餐之间让孩子吃些水果，如西瓜、香蕉等，尤其是香蕉，具有稳定情绪的功能。可以喝一些橙汁、苹果汁、番茄汁，特别是新鲜的原汁，富含多种维生素、糖类以及矿物质。

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