课的任务:本次训练计划是针对初中生的腿部力量训练,着重发展肌肉长度,发展腿部相对爆发力,发展皮质机能灵活*和肌群间相互协调*。
负荷要求:练习强度中,练习密度45%-55%
训练内容与时间安排:
一、准备部分(9分钟)
1、*、整队点名后围绕田径场慢跑一圈。
徒手*:颈部运动、肩部运动、腰背运动、正侧压腿、手腕脚踝运动、在栏杆处拉腿部韧带等各四个八拍。
小游戏:“喊数抱团”,让学生围成一个圆,然后逆时针旋转跑动,当听到老师喊到的数字,几个同学在三秒之内立即组成喊到的数字,如喊到“4”,三秒之内立即四名同学抱成一团。
二、基本部分(16分钟)
1、快速用力训练法。
蹲跳,采用半蹲的方式,克服自身体重,每组重复6-10次,练习3-5组,组间休息2分钟。练习时要求下蹲后快速用力向上跳起,先后登伸髋、膝、踝三关节,发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力,提高腿部*跳力。
高抬腿,克服自身体重,每组重复6-10次,练习3-5组,组间休息2分钟。练习时要求左右两腿交换快速用力登伸髋、膝、踝三关节,发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力,提高腿部*跳力。
纵跳,克服自身体重,每组20-30次,练习3-5组,组间休息2分钟。练习时要求身体正直,两腿快速用力开合跳,配合双手击掌,发展腿部肌肉的爆发力。
连续提踵,上身正直,向上抬起后脚跟,每组20-30次,练习2-3组,组间休息2分钟。练习时上身正直,快速抬起脚后跟,发展小腿肌肉的爆发力。
2、超等长训练法
单腿跳,克服自身体重,每组单腿连续跳6-10步,练习3-5组,组间休息2分钟。练习时要求支撑腿快速蹬地,蹬离地面后屈膝收小腿并前摆,发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力,提高腿部*跳力。
蛙跳,克服自身体重,每组连续跳6-10步,练习3-5组,组间休息2分钟。练习时要求下蹲后快速用力跳起,用力摆臂,快速登伸髋、膝、踝三关节,发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力,提高腿部爆发力。
十字跳,克服自身体重,每组跳10-15米,练习2-3组,组间休息1分钟。练习时要求上身正直,双脚并拢,向前、后、左、右跳,但是向前幅度大一点,方向是向前走的。
连续收腹跳,克服自身体重,每组重复6-10次,练习3-5组,组间休息2分钟。练习时要求跳下落地屈膝缓冲,然后用最快速度登伸髋、膝、踝三关节,跳起成收腹、屈膝,发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力,提高腿部*跳力。
三、结束部分(5分钟)
教师安排放松*练习并对本次训练课进行总结。
腿部放松方法:1、双手拍打按摩大腿、小腿。
2、双手按摩膝关节。
周一:窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次*能完成该动作的最大次数的60%周二:反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次*能完成该动作的最大次数的60%周三:深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一...
1、力量的训练计划1.1、周一:窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次*能完成该动作的最大次数的60%,窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。1.2、周二:反手位引体向上:组数:4;组间隔:...
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