俯卧撑练肩的注意事项

发布时间:2024-02-22 08:02:01

一提到俯卧撑,大家都知道怎么做,无非是趴在地上,通过手臂的屈伸,练习双臂和腰腹的力量。以下介绍的俯卧撑,手臂不动,只动腿,所以仅仅强化腰腹力量。

第一步,面朝下俯在地上,曲小臂,用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直,呈一条直线。然后弯曲右膝,但膝盖不接触地面。

俯卧撑练肩的注意事项

第二步,伸直右腿,再弯曲左膝。就这样,双腿以正常的步速轮流弯曲。

要领说明:此动作与普通俯卧撑的相同点是,腰背要挺直。

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力*和动力*力量素质。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及**,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情*,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

大家在进行我成运动的时候也是需要进行一些热身的运动这样可以防止自己的肌肉出现一些拉伤的情况,你是在做俯卧撑的时候,最好在里面垫上一层糖这样可以防止自己的手掌受到伤害,之后在做完运动之后一定要注意自己的手部的清洁和消毒。

第2篇:做俯卧撑的注意事项

1、做俯卧撑一定要循序渐进,从简单再到困难,次数由少慢慢增多。刚开始练习的时候,可能长时间没有锻炼,如果用力过猛,可能会拉伤肌肉。所以做俯卧撑一定要循序渐进,切勿心急。

2、根据自己的体质情况、身体的现状,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。就拿老年人来说,人体衰老之后各个器官也就会随之衰老,身体肯定不如年轻的时候那么健壮。所以在做俯卧撑的时候不用做到那么标准,更不能给自己身体进行负重锻炼,这样很可能会对骨骼以及肌肉造成伤害。况且,老年人都患有骨质疏松,稍有不慎就可能骨折。

3、要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。因为俯卧撑也是一种需要消耗大量体力的运动,如果没有做准备运动,很可能伤害到身体的器官或者是遇到其他意外情况。所以说,在做俯卧撑之前,应该先压压腿或者是活动一下四肢。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。健身运动

5、俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损。所以做完俯卧撑之后,要多多休息,最好可以对身体进行按摩,这样就可以有效预防过度劳损,平时需对这些关节多加保养。

第3篇:练俯卧撑

   在我们家,老爸可以说是最最吃苦的人了。因为他去年基础考核俯卧撑没过关,所以下决心要练好俯卧撑。   “一个!两个!三个……”每天早上,我都被这样的声音吵醒。   “嗨!”我打了个哈欠,把被子掀开,双脚伸进拖鞋,迈起沉重的双腿,向阳台走去。“老爸呀,你有没有搞错?每天做俯卧撑,累不累啊?那你练吧,现在还早,我来看看你的动作有没有做规范!”我说道。   只见老爸满头大汗,汗水流进了他的衣服,脖颈那块全湿了。老爸收紧了肌肉,手臂上的肌肉鼓了起来,像座小山似的。大腿上的肌肉像被*割了一样,有点像刘翔的“田鸡腿”。脸部表情更夸张了,他咬紧了牙关,眉头紧皱,一条条青筋就显露出来,活像张飞丢了徐州一样生气。  “四十七个!四*个……四十九个!”我看见老爸下去的时候还行,上来的时候就有些吃不消了。他的手臂开始发抖,颤颤巍巍的。“我做不动了!”老爸终于像一滩烂泥似的软了下来。  “哎呀,你这个人就是这样,最后一个了,都做不完。”我带着有些斥责的语气说。五十个!有了我的激将,终于成了,“我的天哪,谢谢你呀!”老爸凭着最后一点力气补上了第五十个俯卧撑。   哼!谁叫你平时偷懒,现在忙着补练吧。                                                         

第4篇:练习单手俯卧撑的注意事项

1、做俯卧撑要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼

刚开始时练习做俯卧撑,特别是长时间不练的,如果练的过猛,第二天胳膊、小腹周围、腰部等都会很疼的。因此刚开始做俯卧撑,应该循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。

2、根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷和强度

练俯卧撑有很多的方法,难度也相差很大,我们应该根据自己的体能来进行,有的人可以单手做俯卧撑,有的可以用个几根手指头就做俯卧撑,或者给自己身体负重等。我们在做时应该根据自己体力进行,不要模仿和羡慕别人,以免伤到自己。

3、做俯卧撑之前尽量做好准备活动,防止受伤和肌肉僵硬

在做俯卧撑时,应该尽量的做一些准备活动,比如活动活动手腕脚腕、压压腿等,让身体充分的活动起来,能避免做俯卧撑时肌肉拉伤,或者出现以前其它意外情况。

4、老人、小孩等尽量不要使用指式、击掌、负重练习法

老人、小孩做俯卧撑时,尽量不要用手指、负重、单手等方法进行练习,这样会容易导致身体受伤的。因此要注意选择最稳妥的方法,准备个柔软的垫子铺在身下,然后最好热身运动后在尝试着做俯卧撑,每次先少做几个,慢慢适应了再增加次数,以免肌肉、腰腹出现*痛情况。健身运动

5、俯卧撑是有一定重力的训练

如果长期做俯卧撑,对手掌、指头关节、小臂等压力很大的,因此要注意休息,而且要适当按摩,以免形成过度劳损了。第一次做俯卧撑后,腰腹出现*疼是正常的,但是如果出现持续*疼等不适症状,要减少做俯卧撑的强度了。

6、练习俯卧撑要持之以恒

在练习做俯卧撑时,注意要持之以恒,不能三天打鱼两天晒网,因为锻炼身体贵在坚持,我们可以给自己设置个计划,来进行有规律的练习。比如每天早上起床练习半小时,下午练习半小时,饭后练习10分钟等等,这样有计划的练习会很有效果的。

第5篇:俯卧撑练二头肌的注意事项

俯卧撑对人体的胸肌上肢肩部肌肉都有很强的刺激作用。当双手达到一定程度时,肘关节角度大于135度主要就是肱二头肌发力,持续一段时间的锻炼你会发现手臂*痛无力,这就是因为肱二头肌得到了充分的锻炼。想练习二头肌的朋友们不妨跟着小编往下看看俯卧撑是怎样练出二头肌的吧。

俯卧撑(英文:push-up或press-up),是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在*事体能训练中是一项基本训练。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在*事体能训练中是一项基本训练。

俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍*和实效*,而且因其所需空间小,又无需任何器械,所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。如果有兴趣,还可以进行一些小型比赛。

1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。

4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。

经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情*,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及**,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

通过以上的介绍,大家是不是对俯卧撑练二头肌都有了一定的了解了呢?想增强臂力的朋友不妨试着每晚做100个左右的俯卧撑来锻炼锻炼,相信通过不懈的努力,大家一定能练出*感的二头肌,同时注意锻炼的力度,才会练出优美的线条。

第6篇:练俯卧撑能减肥以及注意事项

很多人做俯卧撑做的特别好,一口气能做六七十个,可能很多人对于俯卧撑都只是单纯的可以提高我们的臂力,其实做俯卧撑对我们自身的好处是非常多的,我们都可以经常*的做一些俯卧撑,对我们自身是有百利而无一害的,下面就让我们一起了解一下练俯卧撑能减肥吗及注意事项吧。

做俯卧撑的好处是,可锻炼上肢,肩和胸部肌肉,保持良好的体姿,避免含胸.俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式,他主要锻炼的是肱三头肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群.经常做俯卧撑可以扩展肩部,增强大臂,小腹,胸部肌肉,是体形更为匀称挺拔.俯卧撑的锻炼方式也有很多种,关键是针对不同锻炼目的而定的.方法:

1,复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)练习肌肉:胸肌,肩三角肌,上背肌,肱三头肌.练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿.a,标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节.眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势.注意动作节奏.

b,上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上.身体下降至胸与手平行,再用力撑起.这个练习主要是练胸肌下部.除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌.c,下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上.下降身体至胸几乎触地后推起.这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部.也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与.2,强力俯卧撑练习肌肉:胸肌,肩肌,上背肌,肱三头肌.起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上.慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空.在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上.3,俯卧撑转体练习肌肉:肩三角肌后束,腰侧肌,腰背肌下部.起始动作与标准俯卧撑相同.在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧.4,肱三头肌俯卧撑练习肌肉:肱三头肌.与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型.这就改变了肱三头肌的负重.俯卧撑首先锻炼的是肌肉,对减掉肚子上的赘肉不一定有效,除非你全身的肥肉都开始减了,肚子自然就掉肉了.

提前了解一下练俯卧撑能减肥吗及注意事项才能够帮助我们更好的提高做俯卧撑的数量和水平,对于我们缓解我们自身出现的很多种问题都非常有帮助,大家也可以认真的去了解一下,可以避免因为这些问题给我们身体带来不必要的伤害。